Egenomsorg – Self-compassion
Af: Jeanette Markvart, konsulent for Landsforeningen for PTSD-ramte og pårørende
Selvmedfølelse handler helt enkelt om at behandle dig selv med samme venlighed, forståelse og omsorg, som du vil vise en god ven, når du fejler eller går igennem en svær tid.
For mit eget vedkommende er det med egenomsorg en lidt underlig størrelse. Det er noget, jeg har skullet lære i mine seneste voksenår. Min bagage rummer minder om en barndom, som på nogle områder var utryg, og hvor egenomsorg blev sidestillet med at være lidt for egocentrisk. Selvtilliden og selvværdet har for mig aldrig rakt til, at jeg brugte egenomsorg til at dulme den psykiske smerte, som fortidens traumer plantede i mig
.
Men ifølge forskning består selvmedfølelse af tre grundlæggende elementer:
• Selvvenlighed: Man skal møde sig selv med støtte frem for hård dømmekraft, når man begår fejl. Selvvenlighed er modsætningen til selvkritik.
• Fælles menneskelighed: At anerkende, at fejl, at lide og at være uperfekt er en naturlig del af at være menneske.
• Mindfulness: At være bevidst om de svære følelser i nuet uden at lade sig overstimulere eller at undertrykke dem.
Og det er vigtigt, fordi man ved at mennesker har let ved at vise omsorg for andre, men ofte er meget selvkritiske over for dem selv. Og jeg ved også, at selvkritik og negative følelser ofte er udløste af traumer, og derfor også en del af det at være ramt af PTSD, og måske endnu mere tydeligt, når du lider af kPTSD. Jeg kan i hvert fald for eget vedkommende skrive under på det
.
Forskning viser også, at når man arbejder med compassion og øver sig i at udvise empati for sig selv, så nedsætter man risikoen for at udvikle stress, depression og angst, og det opbygger robustheden i selvet. Derfor er compassionfokuseret terapi og øvelser også relevante for mennesker med PTSD og kPTSD
.
Mit eget fokus på egenomsorg handler meget om at imødekomme og favne den sorg, jeg over årene ikke mødt med venlighed. Sorgen er en følelse, der er kommet, efter traumerne fandt sted, men den fylder næsten lige så meget som min angst, vrede, bitterhed, vagtsomhed og mine flashbacks.
Så hvordan kan man så tilføre hverdagen mere selvvenlighed og egenomsorg
?
Buddha sagde engang ” Hvis du ikke har dig selv med i omsorgen, så er den inkomplet.
Jeg tolker hans citat som: At udvise omsorg for andre uden at inkludere dig selv, er som at slukke en brand uden at dække gløderne til. Du bliver nødt til, hvis du ikke vil være brandmand resten af dit liv, at minimere risikoen for at en ny brand opstår. Så du bliver nødt til at slukke din egen brand først. Den ulmer nemlig i gløderne
.
Hvis man gerne vil undgå dyre udlæg til compassionfokuseret terapi, så kan man starte i det små – i hverdagen. Jeg lister her min egen selfcompassion-liste, som jeg på daglig basis udvælger en af som dagens egenomsorgsopgave:
1. Sæt tydeligere grænser. Det er ok at sige ”nej”
2. Meditér og lyt til dit hjerte slår
3. Tal til dig selv med venlighed
4. Fokusér på dine styrker
5. Spis noget sundt
6. Dyrk yoga med lys, stille musik og røgelse
7. Tag et varmt bad med dufte
8. Sig ”nej” til noget, som ikke inderst inde føles som et ”ja”
9. Sig ”JA” til noget, du er bange for
10. Giv slip på det, som du ikke har kontrol over
11. Hold drama og negativitet på afstand
12. Spørg efter hjælp og omsorg og TILLAD det
13. Skriv 3 ting ned, som du er taknemmelig for
Det er næsten som at tippe en 13’er, når jeg hver morgen udpeger dagens egenomsorgsopgave
. Det føles ikke af meget at tage beslutningen og udvælge en fra listen, men det føles afsindigt godt, når jeg sidst på dagen kan vinge dagens opgave af
. Og jeg vinder hver dag
.
Hvad gør du for at give dig egenomsorg? Skriv gerne i kommentarfeltet. Vi kan alle bruge inspiration, og i min liste er der plads til flere
.