BEROLIGELSE AF NERVESYSTEMET

Et overbelastet nervesystem opstår, når kroppens, hjernens og nervesystemets stressrespons hele tiden aktiveres.

Dette fører til en tilstand af kronisk arousal (vagtsomhed). For nogle kan det være brugbart at lave små øvelser, der kan virke beroligende.

STIMULERING AF VAGUSNERVEN

Vagusnerven er den længste af 12 kranienerver, der løber fra hjernen og ud i kroppen. Vagusnerven forbinder vores hjerne med tarmene, lungerne, hjertet, milten, leveren og nyrerne. Vagusnerven er med til at regulere vores åndedræt, puls, blodtryk og fordøjelse. Med stimlulering af vagusnerven, beroliger vi kroppens nervesystem, så vejrtrækningen bliver mere afslappet, musklerne afspændes, fordøjelsen bedres og mængden af stresshormoner reduceres.

Måder at berolige sit nervesystem ved at stimulere sin vagusnerve

Kolde brusebade af 1-2 minutters varighed vækker det vaskulære system – musklerne vækkes, blodcirkulationen styrkes, pulsen sænkes og kroppens stress mindskes.
Vinterbadning eller isbad, under forsvarlige forhold, afstemt med hvor trænet man er i disciplinen, og hvor man ikke overskrider grænsen for, hvad kroppen kan holde til. Et halvt eller helt minut er nok til at give en effekt.
Koldt vand på hænderne eller at sidde med en ispose et par minutter. Det er et godt alternativt, hvis man ikke kan eller vil have hele kroppen i vand.
Strækøvelser der løsner muskelspændinger, i siddende stilling: læg højre hånd om bag dit baghoved, træk/stræk hovedet ned mod højre skulder. Lav et langt, blidt stræk et lille minuts tid. Kig op mod venstre imens. Gentag til venstre side med venstre hånd om hovedet og et kig op mod højre.
Blid massage af vagusnerven. Brug din hånd eller et par fingre og før dem med blide strøg op og ned langs ydersiden af din hals, fra hvor din hals møder kanten af kraniet og ned til dine skuldre. Du skal ikke trykke ind på din hals, kun stryge blidt på ydersider, og det må ikke føles ubehageligt.

VEJRTRÆKNINGSØVELSER

Vores vejrtrækning er påvirket, når vi er stressede, ofte trækker vi vejret overfladisk eller for hurtigt. Når vi får vejrtrækningen ned, beroliges nervesystemet. Når vi trækker vejret bedre, iltes hjerne og krop bedre, hvilket også er med til at mindske stressresponsen i kroppen og de stressfølelser, der følger med.

Øvelser til at berolige nervesystemet vha. vejrtrækningen

3 dybe vejrtrækninger: Den klassiske vejrtrækningsøvelse, hvor man trækker vejret ind af næsen, holder det 2-3 sekunder og derefter puster med munden, så længe man kan og gerne med puste-lyd på. Gentages 3 gange eller mere.
Træk vejret ned i maven. Læg dig på ryggen med en hånd på maven og en hånd på brystkassen. Tag en dyb og rolig vejrtrækning, hvor du fokuserer på at få luften helt ”ned i maven”. Du mærker dette ved at maven spiler sig ud som en ballon og hæver den hånd, du har på din mave, mens hånden på dit bryst skal løfte sig mindre. Pust langsomt luften ud alt imens maven sænker sig. Prøv at slappe så meget af du kan undervejs i dine skuldre, hals, ryg og brystkasse. Læg og træk vejret sådan et par minutter. Jo længere tid, du puster ud, jo lettere vil det være at trække vejret ind igen, uden for meget besvær og anspændthed.

BEROLIGENDE LYDE

Vores hørenerve giver besked om, hvordan vi skal reagere på forskellige lyde, herunder om der er fare på færde. Nogle lyde varsler fare, og vi kan have særlige lyde, der trigger vores angst eller giver flashbacks. Tilsvarende er der lyde, der virker beroligende på vores hjerne, krop og nervesystem. Den slags lyde er sunde for os og reducerer stressniveauet. Studier har vist, at bestemte lyde og musik kan virke beroligende på vores nervesystem.

Forslag til beroligende lyde, du kan lytte til

Musik, du finder afslappende og beroligende. Det er ofte melodiøs musik i lavere tempo og med en stabil rytme med flydende harmonier, der virker beroligende. Vælg det stykke musik og den genre, der gør dig mest afslappet. Sæt eller læg dig godt til rette i dit yndlingshjørne af stuen, en have et sted i naturen eller hvor du føler dig godt tilpas. Du kan også tage musikken i ørerne og gå en tur i langsomt tempo imens.
Naturlyde kan virke beroligende på nogle. Det kan være lyden af regn, bølger eller rislende vand, fuglefløjt, vindens susen i træerne osv. Du kan søge lydene i naturen eller finde lydene digitalt og tage dem i ørerne.
White noise (eller brun eller pink osv) er en jævn, monoton susen eller rolig summen. Et støjsignal uden distinktive toner eller skiftende volumen, som siges at minde lidt om lyden af at ligge inde i sin mors mave.
Rytmiske (eller konstante lyde) kan virke beroligende. En sagte trommen, et ur der tikker eller et køleskab, der brummer. For nogle er hverdagslyde beroligende, som en kaffemaskine, der brygger eller opvaskemaskinens skvulpende lyd.

BEROLIGENDE AKTIVITETER

At foretage sig noget, når man er stresset eller angst kan i nogle situationer virke umuligt. Andre gange kan man lykkes med det. Det er individuelt, hvad der virker. Måske du er bevidst om, hvad der virker for dig. Måske er der blandt nedenstående eksempler, du får lyst til at prøve af.

Forslag til beroligende aktiviteter

At tænke på bestemte ting under et angstanfald kan virke afledende og dermed bryde tankerne og kroppens alarmberedskab. Det kan være at prøve at få øje på alle de ting i ens synsfelt, der er grønne, begynder med r eller lignende.
Remser og citater. At citere et vers eller et digt for sig selv kan i sig selv virke afledende men måske virker selve ordene også angstdæmpende, hvis de har et beroligende eller opløftende budskab. Måske kan du lave din egen lille beroligende remse, som du kan messe indvendigt for dig selv, når du får brug for det. Det kan være en remse om, at det hele nok skal gå, og at alt er godt igen lige om lidt. Remsen kan også handle om, at du er god nok som du er, og at du klarer dig igennem.
At bevæge sig. For nogle virker det angst- og stressdæmpende at gå. Bare at gå og gå og gå, indtil man igen er rolig. For andre er det hjælpsomt at klappe en rytme, at rokke lidt på stedet eller vippe med den ene fod eller svaje lidt fra side til side, hvor man på skift lægger vægten på højre og venstre ben. Dans kan virke meget afstressende og beroligende og give humøret et løft. Svømning i naturen og anden mild/moderat motion efterlader kroppen mere afstresset og afslappet. Det jævne tråd, du har under løb eller cykling kan for være en form for meditation, hvor vejrtrækningen og ens skridt eller tråd i pedalerne afstemmes i den samme, ensartede rytme, hvor man næsten glemmer tid og sted og ligesom bare er i sit eget flow. Find den form for bevægelse, der afstresser dig mest.
At læse en lille tekst højt eller for dig selv, om det så er bagsiden af en mælkekarton, kan virke afledende og får dig til at fokusere på noget ligegyldigt og ufarligt.
At støvsuge i en jævn rytme, hvor man fokuserer på mundstykkets gang over gulvet i en monoton, konstant bevægelse frem og tilbage, frem og tilbage, indtil man har været på hele fladen, hvorefter man flytter sig til næste stykke af gulvet og fokuserer på at få taget den næste del, med samme ensartede bevægelser.
At lægge vasketøj sammen og prøve at fokusere på det enkelte stykke tøj, man står med. At ryste det, lægge det på bordet, folde det på dén led og så den næste, lægge det til side. Tage det næste stykke tøj og så fremdeles.
Er du ferm til håndarbejde finder du det måske meget beroligende at sidde og hækle eller strikke. Den rytmiske, klikkende lyd af strikkepindene, der rammer hinanden, hændernes gentagende bevægelser og følelsen af at færdiggøre den ene pind efter den anden. Andre hobbies kan også få angsten og stressen til at fordufte med et flyttet fokus, hvor man i stedet for angstfyldte tanker fyldes op af at tegne, male, lave kruseduller, lægge perler, lave ler eller andet.
At lave puslespil, lægge kabale, gætte kryds og tværs og spille små simple spil finder mange afledende og beroligende.