DET KAN DU SELV GØRE
Det kan være svært at navigere i, hvad man som PTSD-ramt selv kan gøre for at skabe en tålelig hverdag. Vi giver dig her nogle råd til, hvordan du på allerbedste vis kan booste dine positive hormoner, så du kan være noget for dig selv og ikke mindst for dem omkring dig.
BOOST DINE POSITIVE HORMONER
En PTSD-krop er en krop i forhøjet alarmberedskab, og det er udmattende og slidsomt at være i. PTSD er lig med et forhøjet antal streshormoner, men du kan selv gøre dit, for at give de negative hormoner kamp til stregen, ved at booste kroppens positive hormoner. Husk at lidt også har ret, og at enkelte sekunder eller minutter også tæller på den positive konto. Læs her, hvordan de positive hormoner boostes!
DOPAMIN
Belønningshormonet
- Når du færdiggør en opgave
- Når du fejrer små eller store succeser
- Når du belønner dig selv
- Når du motiverer dig selv
Det handler ikke om, hvad det er for opgaver, gøremål eller situationer, du har klaret. Tricket er, at du roser og anerkender dig selv, markerer at du er i mål og giver dig selv en belønning, som kan være alt fra en kop te, et hvil eller noget helt andet. Øv dig i at tale pænt til dig selv.
Oxytocin
Kærlighedshormonet
- Under alle former for berøring, der er rar
- Når du kæler med dit kæledyr eller børster og plejer det
- Når du er tæt med dit barn eller holder en baby
- Når du modtager eller giver massage, også hvis du masserer dig selv
- Når du får tørbørstning på kroppen
- Når du giver andre komplimenter
- Under kram og kys og seksuelt samvær
- Nyd din yndlingsmusik
Der er frit valg mellem ovenstående. Nogle falder dig måske nemmere end andre.
Serotonin
Humørstabilisatoren
- Ved moderat motion
- Ved gang, løb, svømning
- Når du dyrker yoga
- Under mindfulness og meditation
- Når du befinder dig i naturen
Nogle kræver bevægelse, andre kan gøres i stilstand. Vælg det, der bekommer dig bedst i et tempo, der passer dig.
Endorfin
Smertekæmperen & humørsprederen
- Ved blid motion
- Når du dyrker sport
- Når du griner
- Når du ser, læser, hører noget sjovt
- Når du føler dig underholdt
- Når du bruger humor i din hverdag
- Når du spiser mørk chokolade
- Når du har sex
- Smil til andre og smil til dig selv
- Hør noget musik, der får dig i godt humør
Der er masser af gode ting at vælge mellem, så længe det gør dig glad. En god latter virker forløsende. Et smil sænker stressniveaet i din krop og hjælper hjernen med at tænke positive tanker.
OPGAVER I HJEMMET
OPGAVERNE I HJEMMET KAN FØLES UOVERSKUELIGE
Det er vigtigt at være ærlig overfor sig selv og sine omgivelser omkring sine egne begrænsninger. Det gør det lettere at være i, at der er en åbenhed omkring det praktiske.
Hvordan kan jeg overkomme de praktiske opgaver i hjemmet?
Sådan kan du hjælpe dig selv og dine pårørende
- Gør rent i små etaper
- Fordel de praktiske opgaver imellem jer, hvis du bor med andre
- Giv dine/jeres børn faste og nemme opgaver
- Bed familie eller venner om hjælp
- Planlæg aftensmad til hele ugen
- Lav mad til flere dage, eller få varerne leveret
- Betal dig fra rengøringen, hvis du kan
- Sænk forventningerne til dig selv og hinanden
Døgnrytmen og struktur af dagen
Døgnrytmen og strukturen på dagen har stor betydning for trivslen
Døgnrytmen og strukturen på dagen har stor betydning for trivslen. Søvnproblemer er meget almindelige ved PTSD og belastningsreaktioner. Ved PTSD er døgnrytmen ofte forstyrret, så man ikke mere kan regne med, at døgnrytmen forløber helt automatisk. Mange får svært ved at falde i søvn og vågner mange gange om natten, og en del vågner enten for tidligt om morgenen eller senere end normalt.
En ustabil døgnrytme med mangel på struktur af dagen kan have store omkostninger i forhold til at udføre de basale opgaver i hverdagen og opleve et meningsfyldt liv. Struktur og rutiner i hverdagen kan forebygge at man isolerer sig.
Lys, bevægelse og sociale faktorer er vigtige holdepunkter for døgnrytmen. Lys om aftenen medfører en øget vågenhed, det vil sige forsinker tidspunktet for naturlig indtræden af søvnighed.
- Minimér blåt lys om aftenen fra computer, mobiltelefon og TV- skærme
- Hold så vidt muligt en jævn døgnrytme, og stå gerne så vidt muligt op på et fast tidspunkt hver morgen også gerne i weekenden
- Sørg for at komme ud i lyset i løbet af dagen
- Forbered dig på søvnen, så du langsomt lader tempoet gå ned i den seneste time, inden du skal sove.
- Planlæg hvornår der skal vaskes tøj, gøres rent og købes ind.
- Planlæg sociale aktiviteter.
- Lav et ugeskema over aktiviteter. Det kan være en måde at bygge dagen op igen
Har du brug for at tale med en fagperson?
Kontakt direkte vores fagpersoner via brevkassen. De vil gøre deres bedste for at rådgive dig.
